我们知道公路自行车是一种增进体能很好的方法，然而自行车的体能训练在一般人的想像中，可能非得要有选手般的长期操练，才能称得上是训练。
其实像业余爱好者，即使是拨出一个小时的时间，也可以成为一项内容丰富的训练，而且在这一小时之后，相信你不但不会虚弱无力回家倒头就睡，而且还有精神焕发的神奇功效。
0-10分钟
做一些上身的活动，同时将自行车准备好上路，例如：做20个伏地挺身，然后将水壶装满水放入水壶架；再做十个仰卧起坐，然后打饱车的胎压；再做20个伏地挺身，然后检查一下快拆和煞车；最后再作10个仰卧起坐。
11-20分钟
骑车上路，边骑边暖身。先以低速档，每分钟80转的踩踏频率，感觉只用很少的力踩踏前进。之后渐渐提高踩踏的转速，提高到每分钟100转时，就可以加重齿数比（高速档），同时回到每分钟80转的踩踏速。之后又逐渐增加到每分100转，再换更高速档；如此反覆提升运动强度。十分钟后你应该已经汗湿且微喘。
21-45分钟
接下来的25分钟才是真正训练的登场，以自己70%-80%的最大心率进行训练，如果想要增加训练的效果，则应该加入一些高强度的训练，如：以80%-90%的最大心率去骑一段长坡。或85%的最大心率，来一段8-16公里的计时测试骑乘。
如果遇上训练车队，加入他们的骑乘，并尽量在前方领骑。与朋友同骑，作两人组合的计时骑乘。每人轮流领骑1-2分钟，骑乘能力较强的稍微多领骑一段时间。找一段有许多短坡的起伏路段，努力的去骑每一段上坡，当下坡及平路路段则轻松踩踏。
若在一公里半中就包括两个短坡的环状路线是最理想的。做四次四分钟的高强度骑乘，每隔叁分钟的缓和踩踏。这可以在任何路段实施。最后，如果你已经厌倦了计划式的训练，也可以来个即兴式的练习。你可以在觉得自己状况不错的情况下，来各转弯后的起步冲刺，或来段短坡攻击，也可以来次抢绿灯的计时冲刺，这也是一种无规范确有效的训练。
46-50分钟
在回家的路上放松骑乘，以一个轻松的齿比，将踏频由每分钟100转，降低至每分钟70转。
51-60分钟
回到家中做一些腰背的伸展，同时检查及稍微清理一下自行车，最后挂好你的车及车鞋，结束一小时的练习。